На главную
Карта сайта
Обратная связь
Спортивный интернет магазин Trenager.dp.ua - продажа и доставка. Днепропетровск, Киев, Украина
Здоровье - самая оправданная инвестиция в нашей жизни!
Поиск
Каталог продукции
Надувные лодки Барк Днепропетровск, надувные лодки BARK, надувные моторные лодки BARK, продажа надувных моторных лодок, интернет-магазин надувных лодок.
Спортивный интернет магазин
(067) 569 60 62, (095) 062 54 01
Днепропетровск
Тренажеры
Велотренажёры
Орбитреки
Штанги
Гантели
Главная » МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК » Домашняя тренировка для девушек

Домашняя тренировка для девушек


Наша тренировка включает массу упражнений, в том числе с помощью тренажеров. Если у Вас их нет – можете просто исключить эти упражнения. Итак: 

Разминка - все что угодно на Ваше усмотрение, можно бег месте, простая зарядка, несколько минут.

Первая силовая стадия – работаем над ножками:
1. Лег Меджик 4-6 подходов по 15-30 повторений в стороны (как на поперечный шпагат) - работает внутренняя и внешняя часть бедра...
2. Лег Меджик . 4-6 подходов 15-30 повторений продольно (ноги на Меджик ставите не как положено, а перпендикулярно педалям - сначала неудобно, потом привыкаешь).. Упражнение похоже на присед на продольный шпагат (работает передняя часть бедра и попа..)

3. Степпер (если есть регулировка нагрузки сделайте на 2/3 уровня нагрузки)... 4 подхода по 20-40 шагов каждой ногой.. (работает передняя часть бедра и попа...)

4.а) Положение на четвереньках – махи ПРЯМОЙ ногой назад и вверх 4 х 20-40 каждой ногой (лучше если на ножках- отяжелитель).


4.б) Махи ногой вперед в положении стоя 4 х 20 (махи выполнять не инерционные (с замахом и быстро), а СИЛОВЫЕ (не спеша, акцентируя усилия не подъеме - должна работать мышца, а не инерция ноги.). В крайнем верхнем положении ногу можно задержать на несколько секунд.


4.в) махи ногой в стороны положение стоя 4 *20... (махи выполнять не инерционные (с замахом и быстро), а СИЛОВЫЕ (не спеша, акцентируя усилия не подъеме - должна работать мышца, а не масса ноги.)


Если есть Кроссовер или ТоталЖим - махи ногой - вперед, назад, в сторону по пару подходов по 10-15 раз.. Вес нагрузки более силовой.. 10-15 раз должно быть с ощутимой нагрузкой (это будет вторая силовая часть тренировки)...

5а). пресс.. Возьмите обговариваемую 8 минутку...http://www.youtube.com/watch?v=vpj5gTEJIwg
Ее можно разбить на 2 х 4минуты, и сделать 2 раза. Получится 4 подхода по 3-4 минуты... Если сделаете 2 раза 8 - минутку - будет очень сильно. Но хотя бы 1. Не бойтесь если первый раз бут тяжело (делайте с перерывом) - Вы скоро привыкнете!

5б) Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты почти к попе, подъем таза до максимума вверх.. Если очень легко - можно гантель на живот.. 4 х 10-20 (прекрасно работает попа и верхняя задняя часть ноги - попробуйте сами рукой).

6. Хорошо бы включить 10 мин любой гимнастики от Синди  Кроуфорд – у нее очень классные порграммы для женской фигуры гимнастического типа, в первую очередь на ноги, хотя основное я уже написал  (  все это обеспечивает спортивность и гимнастичность фигурки.)


6а) Отжимания от пола (если тяжело - можно на коленях) - сколько душа пожелает (работает грудь, дельты, руки. - их тоже забывать совсем нельзя, хоть и тренировка направлена в основном на ноги).

7. Орбитрек, Бег, скакалка - на выбор (лучше всего орби на малой – средней нагрузке, можно со спуртами (кратковременным увеличением нагрузки.. но КРАТКОВРЕМЕННЫМ)) 10-15-20 мин...

Итого выйдет около 1-1,30 часа.... 3-4 раза в недельку и все будет в порядке)) Тренируясь, не переусердствуйте поначалу - слушайте себя, сердце вылетать не должно, мышцы лопаться тоже.. Нагрузка должна быть гимнастической, несколько аэробной.. и не слишком силовой – качать мышцы нам не нужно (если только вы не худощавого сложения)... Колво подходов можно регулировать по состоянию - колво повторений в подходе - держать в указанных рамках.. НЕ МЕНЬШЕ....Нам нужна мышца в том же объеме, а то и меньше но компактная, сбитая, в тонусе и загаре))) А попутная Аэробика спалит отложения. После тренировки 1-1,5 часа желательно не есть.. потерпите.. Кушать потом белок (отварное мясо, курица, говядина) и витамин (салаты - не майонезные естественно). Уголь (углевод – каша и пр) – в минимальную меру. Первый час после тренировки организм будет палить собственные жиры. Как только в желудок попадает что нибудь – тело сразу возьмет все нужное оттуда,  а это нам не нужно!  Пить воду можно, даже нужно, но снова же в меру. Слушать музыку любимую громко ОБЯЗАТЕЛЬНО.. ) Любить себя во время занятий, пребывать в драйве КАТЕГОРИЧЕСКИ ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!)

Контактные телефоны:
(067) 567 29 90,(095) 062 54 01, (093) 621 09 98
Copyright © 2007-2008 Trenager.dp.ua
Тренажеры, кардиотренажеры, орбитреки, велотренажеры, беговые дорожки
мини-стадионы, шведская стенка, штанги, гантели, эллиптические тренажеры
, Доставка тренажеров в Днепропетровске, Киеве, Запорожье, Луганске, Львове, Ужгороде, Одессе, Севастополе, Полтаве, Харькове, Ровно, Ивано –Франковске, Тернополе, Донецке, Запорожье, Чернигове, Сумах, Черновцах, Николаеве, Херсоне, Виннице, Кировограде, Черкассах, Житомире